Giảm cân sao cho an toàn và hiệu quả là câu hỏi mà rất nhiều người đặt ra. Dưới đây là một cách giảm cân an toàn và hiệu quả với máy chạy bộ tại nhà.
Quy tắc đơn giản tập thể dục giảm cân bằng máy chạy bộ
Nếu muốn giảm cân bằng cách chạy bộ với máy chạy bộ điện bạn cần tập chạy sao cho nhịp tim đang ở vùng đốt cháy chất béo cơ thể trong vòng 30 phút tối thiểu:
- Nhịp tim mục tiêu bằng 60% - 90% nhịp tim tối đa của bạn.
- Và khu vực đốt cháy chất béo của bạn bằng 75% - 90% của khu vực nhịp tim mục tiêu của bạn.
Công thức tính toán nhịp tim bạn chỉ cần biết nhịp tim tối đa và dựa trên các công thức chung:
- Nhịp tim tối đa cho nam giới = 220 - tuổi
- Nhịp tim tối đa cho phụ nữ = 226 - tuổi
Hoặc bạn có thể biết nhịp tim tối đa của bạn và nhịp tim mục tiêu của bạn sau khi bạn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Nhiều máy chạy bộ được tích hợp cho phép bạn chèn tuổi và cân nặng của bạn trong giao diện điều khiển trước khi bắt đầu tập thể dục. Các chức năng theo dõi nhịp tim tốc độ chạy trên màn hình chính giúp bạn theo dõi quá trình luyện tập có mang lại hiệu quả hay không để điều chỉnh cách tập luyện.
Hướng dẫn tập thể dục giảm cân bằng máy chạy bộ cho một người mới bắt đầu
Khi bạn mới bắt đầu tập luyện với máy tập chạy bộ cơ hay điện đầu tiên bạn nên tập trung vào việc xây dựng độ bền và thể dục nhịp điệu.
Khi bắt đầu tập luyện:
Thời gian tập luyện: 20 phút
Mức độ thường xuyên: 3-4 lần một tuần
Tập trong bao lâu: 3-4 tuần
Nhắm mục tiêu nhịp tim ban đầu khi bắp đầu chạy: 55% - 65% nhịp tim tối đa của bạn
Mục tiêu nhịp tim khi tập thể dục: 65% - 75% nhịp tim tối đa của bạn.
Tập thể dục giảm cân hiệu quả:
Làm ấm người lên: thời gian 2 phút, nghiêng 0%, tốc độ 1mph. Thêm 2 phút nghiêng 0,5% và tốc độ 1.5mph
Phần 1: thời gian 30 giây, nghiêng 1,5% và tốc độ 2mph
Phần 2: thời gian 30 giây, nghiêng 1,5% và tốc độ 2.5mph
Đoạn 3: thời gian 30 giây, nghiêng 1% và tốc độ 3mph
Phần 4: thời gian 30 giây, nghiêng 0,5% và tốc độ 3.5mph
Đoạn 5: thời gian 30 giây, nghiêng 0,5% và tốc độ 4mph
Đoạn 6: thời gian 30 giây, nghiêng 0,5% và tốc độ 3.5mph
Phân khúc 7: thời gian 30 giây, nghiêng 1% và tốc độ 3mph
Phân khúc 8: thời gian 30 giây, nghiêng 1,5% và tốc độ 2,5 mph
Lặp lại các phân đoạn 1-8 cho 5 lần.
Sau đó đi đến làm giảm tốc độ để kết thúc tập luyện: thời gian 2 phút, nghiêng 0,5%, tốc độ 2,3 mph. Thêm 2 phút nghiêng 0% và tốc độ 1.5mph
Hướng dẫn tập thể dục giảm cân bằng máy chạy bộ cho người có kinh nghiệm tập luyện
Khi bắt đầu tập luyện bài tập trung bình với:
Thời gian: 30 phút
Mức độ thường xuyên: 4-5 lần một tuần
Trong: 3-4 tuần
Nhắm mục tiêu nhịptim ban đầu khi chạy: 55% - 65% nhịp tim tối đa của bạn
Mục tiêu nhịp tim khi tập thể dục: 75% - 85% nhịp tim tối đa của bạn.
Tập thể dục giúp giảm cân:
Làm âm cơ thể: thời gian 2 phút, nghiêng 1%, tốc độ 2mph. Thêm 2 phút nghiêng 1,5% và tốc độ 3mph
Phần 1: thời gian 30 giây, nghiêng 2,5% và tốc độ 4mph
Phần 2: thời gian 30 giây, nghiêng 2,5% và tốc độ 4.5mph
Đoạn 3: thời gian 30 giây, nghiêng 2% và tốc độ 5mph
Phần 4: thời gian 30 giây, nghiêng 1,5% và tốc độ 5.5mph
Đoạn 5: thời gian 30 giây, nghiêng 1,5% và tốc độ 6mph
Đoạn 6: thời gian 30 giây, nghiêng 1,5% và tốc độ 5.5mph
Phân khúc 7: thời gian 30 giây, nghiêng 2% và tốc độ 5mph
Phân khúc 8: thời gian 30 giây, nghiêng 2,5% và tốc độ 4.5 mph
Lặp lại các phân đoạn 1-8 8 lần. Sau đó đi đến:
Sau đó đi đến làm giảm tốc độ để kết thúc tập luyện : thời gian 2 phút, nghiêng 1,5%, tốc độ 3.8mph. Thêm 2 phút nghiêng 1% và tốc độ 2.5mph
Bây giờ bạn đang ở trong hình dạng khá tốt, nhưng bạn có thể làm tốt hơn. Đó là thời gian bạn cố gắng tập luyện làm tăng nhịp tim mục tiêu của bạn tới 80% -90% nhịp tim tối đa của bạn (Đây là vùng mục tiêu giảm cân hiệu quả nhất).
Hướng dẫn tập thể dục giảm cân bằng máy chạy bộ mức độ cao
Thời gian chạy ban đầu: 40 phút (tối thiểu)
Mức độ thường xuyên tập luyện: 4-5 lần một tuần
Trong thời gian: 3-4 tuần
Nhắm mục tiêu nhịp tim ban đầu: 55% - 65% nhịp tim tối đa của bạn
Mục tiêu nhịp tim khi tập thể dục: 80% - 90% nhịp tim tối đa của bạn.
Luyện tập mang lại hiệu quả giảm cân với máy chạy bộ tại nhà
Ấm lên: thời gian 2 phút, nghiêng 2%, tốc độ 3.3mph. Thêm 2 phút nghiêng 2,5% và tốc độ 4.9mph
Phần 1: thời gian 30 giây, nghiêng 3,5% và tốc độ 6.5mph
Phần 2: thời gian 30 giây, nghiêng 3,5% và tốc độ 7mph
Đoạn 3: thời gian 30 giây, nghiêng 3% và tốc độ 7.5mph
Phần 4: thời gian 30 giây, nghiêng 2,5% và tốc độ 8mph
Đoạn 5: thời gian 30 giây, nghiêng 2,5% và tốc độ 8.5mph
Đoạn 6: thời gian 30 giây, nghiêng 2,5% và tốc độ 8mph
Phân khúc 7: thời gian 30 giây, nghiêng 3% và tốc độ 7.5mph
Phân khúc 8: thời gian 30 giây, nghiêng 3,5% và tốc độ 7mph
Lặp lại các phân đoạn 1-8 cho 10 lần. Sau đó đi đến:
Giảm tốc độ để ngừng quá trình tập luyện: thời gian 2 phút, nghiêng 2,5%, tốc độ 5.6mph. Thêm 2 phút nghiêng 1% và tốc độ 3.8mph
Cùng với việc luyện tập thể dục thể thao bạn nên cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để có thể giảm cân một cách hiệu quả nhất.
Nguồn: Sưu tầm